안녕하세요. 오늘은 크레아틴 효능, 부작용, 추천, 섭취방법 총정리하는 시간을 가져보겠습니다.
크레아틴이란?
크레아틴은 우리 몸, 주로 근육과 뇌에서 발견되는 자연 발생 화합물입니다.
육류 및 생선과 같은 식이 공급원을 통해서도 얻습니다.
크레아틴은 에너지 대사, 특히 짧고 강렬한 에너지 폭발이 필요한 활동에서 중요한 역할을 합니다.
운동 능력을 향상시키려는 운동 선수이든 근력을 향상시키려는 개인이든 크레아틴은 잠재력을 최대한 발휘할 수 있는 열쇠가 될 수 있습니다.
크레아틴 효능
근력 및 파워 증가
크레아틴의 주요 이점 중 하나는 근력 및 파워 출력을 향상시키는 능력입니다.
크레아틴 보충은 근육에서 인산크레아틴의 이용 가능성을 증가시킴으로써 고강도 활동 중에 아데노신 삼인산(ATP)의 더 많은 공급을 허용합니다.
그 결과 역도, 단거리 달리기, 점프와 같이 폭발적인 힘이 필요한 활동에서 성능이 향상됩니다.
운동 성능 향상
크레아틴 보충은 특히 단기간의 고강도 활동 중에 운동 성능에 지속적으로 긍정적인 영향을 미쳤습니다.
무산소 능력을 향상시켜 개인이 더 많은 반복을 수행하고 더 무거운 무게를 들어 올리거나 더 빨리 질주할 수 있게 합니다.
이 혜택은 축구, 농구, 단거리 달리기와 같은 스포츠에 참여하는 운동선수에게 특히 유용합니다.
근육 성장 및 비대
크레아틴은 근육 성장 및 비대를 촉진하는 것으로 밝혀졌습니다.
그것은 근육 세포 내의 수분 함량을 증가시켜 세포 부피를 증가시킵니다.
이 세포 팽창은 단백질 합성을 자극하고 근육 발달에 도움이 되는 단백동화 환경을 만들 수 있습니다.
결과적으로 크레아틴 보충은 종종 근육 크기와 전반적인 근력을 증가시키는 것을 목표로 하는 개인에 의해 추구됩니다.
더 빠른 회복과 근육 손상 감소
크레아틴은 근육 손상과 염증을 줄여 운동 후 회복을 향상시킬 수 있는 잠재력이 있습니다.
크레아틴 키나제(CK) 수치와 같은 근육 손상의 지표를 약화시키고 격렬한 운동 후 근육통을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 혜택을 통해 개인은 훈련 세션 사이에 더 빨리 회복하고 후속 운동 중에 최적의 성능을 발휘할 수 있습니다.
크레아틴 부작용
위장 장애
일부 사람들은 고용량의 크레아틴을 복용할 때 팽만감이나 설사와 같은 경미한 위장 문제를 경험할 수 있습니다.
더 낮은 복용량으로 시작하여 점진적으로 증가시키면 이러한 영향을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
위장 불편의 위험을 완화하기 위해 크레아틴을 보충하는 동안 적절한 수분 공급을 해야합니다.
수분 보유
크레아틴은 근육 내에서 일시적인 수분 보유를 유발하여 약간의 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
이것은 정상적인 반응이며 살이 찌는 것으로 오인해서는 안 됩니다.
신체의 수분 균형을 유지하기 위해 적절한 수분을 유지하는 것이 중요합니다.
신장 및 간 기능
광범위한 연구에 따르면 크레아틴 보충은 건강한 개인의 신장 또는 간 기능에 악영향을 미치지 않습니다.
그러나 기존에 신장이나 간 질환이 있는 경우 크레아틴 보충을 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
크레아틴 추천
Optimum Nutrition Micronized Creatine Monohydrate
Optimum Nutrition은 고품질 보충제를 생산하는 것으로 알려진 평판 좋은 브랜드입니다.
Micronized Creatine Monohydrate는 운동 선수와 피트니스 애호가들 사이에서 인기 있는 선택입니다.
쉽게 혼합할 수 있도록 미분화되었으며 순수한 분말 형태로 제공되어 정확한 용량 맞춤화가 가능합니다.
MuscleTech Platinum Creatine Monohydrate
MuscleTech는 다양한 품질의 보충제를 제공하는 또 다른 잘 알려진 브랜드입니다.
Platinum Creatine Monohydrate는 1회 제공량당 5g의 크레아틴 일수화물을 전달하도록 임상적으로 연구되고 제조된 미분화 분말입니다.
무향이라 좋아하는 음료와 쉽게 섞을 수 있습니다.
Kaged Muscle C-HCL 크레아틴 하이드로클로라이드
Kaged Muscle은 고급스럽고 혁신적인 제형으로 유명합니다.
C-HCL 크레아틴 염산염은 크레아틴을 용해도가 높고 쉽게 흡수되는 형태로 제공합니다.
위장에 부드럽게 작용하도록 설계되었으며 물이나 선호하는 음료와 편리하게 혼합할 수 있습니다.
크레아틴 섭취방법
시기
크레아틴 섭취 시기는 전체 일일 섭취량만큼 중요하지 않습니다.
하루 중 편한 시간에 크레아틴을 섭취할 수 있습니다.
일부 개인은 운동 중에 근육 흡수에 쉽게 사용할 수 있도록 운동 시간에 복용하는 것을 선호합니다.
다른 사람들은 일일 복용량을 여러 개의 작은 복용량으로 나누고 하루 종일 복용하도록 선택할 수 있습니다.
혼합
크레아틴 일수화물은 가장 일반적으로 분말 형태로 제공됩니다.
물, 주스 또는 기타 음료와 혼합하여 섭취할 수 있습니다.
가루가 완전히 녹도록 잘 저어주세요
수분 공급
크레아틴을 보충할 때 적절한 수분 공급을 유지하는 것이 중요합니다.
하루 종일 충분한 물을 마시면 최적의 근육 기능을 지원하고 위장 불편과 같은 잠재적인 부작용을 최소화할 수 있습니다.
격렬한 신체 활동을 하는 경우 매일 최소 8잔 이상의 물을 마시는 것을 목표로 하는게 좋습니다.
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