허벅지 살은 잘 빠지지 않는 부위 중 하나입니다. 오늘은 허벅지 살 빼는 운동 방법을 알려드리는 시간을 가져보도록 하겠습니다.
허벅지 살이 찌는 이유
1. 체질
체질적으로 몸이 냉한 경우 찬 곳에서 열을 덜 뺏기기 위해 지방으로 몸을 감싸게 됩니다. 대부분 아랫배에 위치하고 있는 소장, 대장이 냉한 경우가 많아 아랫배에서 허벅지까지 지방이 축적되기가 쉽습니다.
2. 혈액순환 장애
하체순환은 내려갈 때는 쉽게 가지만 돌아올 때는 중력을 거스르기 때문에 매우 힘듭니다. 특히 근력이 약한 경우, 정맥의 순환이 어렵게 됩니다. 이때 지방이 혈액이나 림프액에 섞여 돌아다니다가 순환이 안되고 정체될 시 지방이 침착되게 됩니다.하체가 잘 붓는 체질인 경우 이런 기전으로 의한 것입니다.
3. 짝다리
서있을 때 한쪽 다리에만 체중을 실어 서 있게 되면 대칭이 어긋나서 하체 비만의 원인이 될 수 있습니다. 다리를 꼬는 것도 불균형을 초래해 하체 압력이 높아져 허벅지 살이 찌는 이유가 되기도 합니다.
4. 자극적인 음식
맴고 짠 음식은 하체를 붓게 합니다. 되도록 싱겁게 먹도록 주의해야 합니다.
5. 오래 앉아있기
장시간 한자리에만 앉아 있게 되면 하체에 압력이 계속 가해져 불필요한 근육들이 발달하고 저림이나 부종 등이 생길 수 있습니다.
허벅지 살 빼는 운동
1.사이드 런지
앞허벅지, 뒷허벅지, 엉덩이, 코어까지 잡을 수 있는 동작으로 초보자도 쉽게 따라할 수 있는 간단한 운동입니다.
사이드 런지 방법
- 다리를 어깨너비로 벌립니다.
- 팔을 가슴쪽에 모으거나, 스케이트 타듯이 저어도 됩니다.
- 무게중심을 왼발에 두고, 오른발을 옆으로 크게 내딛습니다.
- 반대로 동작합니다.
2. 와이드 스쿼트
와이드 스쿼트는 허벅지 살을 빼는 운동 중 최고의 운동입니다. 스쿼트 자세에서 보폭을 두배정도 벌려 운동하며 허벅지 안쪽을 집중자극 할 수 있습니다.
와이드 스쿼트 방법
- 보폭은 어깨보다 넓게 벌립니다.
- 발끝을 45도 바깥으로 향하게 해서 중심을 잡아줍니다.
- 무릎이 발끝을 넘지 않게 앉아 줍니다.
- 발 뒤꿈치로 바닥을 민다는 느낌으로 위로 올라옵니다.
3. 덤벨 데드리프트
데드리프트는 3대 근력운동으로 등, 척추기립근, 엉덩이, 허벅지쪽을 중점적으로 운동하며 인체의 전반적인 발달에 도움이 됩니다.
덤벨 데드리프트 방법
- 양손에 덤벨을 잡고 어깨너비로 섭니다.
- 가슴을 내밀고 허리를 아치형으로 만들어줍니다.
- 무릎을 살짝 굽히고 허리를 숙이며 덤벨이 무릎아래로 내려가는 선에서 멈춥니다.
- 다시 긴장을 유지하며 원래자세로 돌아옵니다.
4. 시저크로스
허벅지 뒤쪽 근육을 포함하여 하체의 모든 근육을 사용하는 운동입니다. 운동강도가 높아 유산소운동을 대신할 수 있습니다.
시저크로스 방법
- 바닥에 반듯하게 눕습니다.
- 두 다리를 직각으로 들어 올립니다. 발의 각도를 45도로 하여 복근에 자극을 더 줍니다.
- 다리를 가위질 하듯이 옆으로 벌리고 오므리는 것을 반복합니다.
- 허리가 들리지 않게 주의합니다.
5. 사이드 레그레이즈
하체 옆부분을 탄력있고 매끈하게 만들어 주는 운동입니다.
사이드 레그레이즈 방법
- 옆으로 누워 기댄 자세를 만들어 줍니다.
- 한 쪽 다리를 45도 정도로 들어 올립니다.
- 상체를 고정한 채로 다리를 위아래로 움직여 줍니다.
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