안녕하세요. 오늘은 요가 효능, 운동방법, 종류에 대해 알아보겠습니다.
요가란?
요가는 고대 인도에서 시작되어 여러 세대에 걸쳐 전승되어 온 포괄적인 수련입니다.
여기에는 신체 자세(아사나), 호흡 기술(프라나야마), 명상, 윤리 원칙 및 철학적 가르침이 포함됩니다.
“요가”라는 단어 자체는 결합 또는 연결을 의미하며 몸, 마음, 정신의 통합을 의미합니다.
요가 효능
유연성 향상
요가 자세(아사나)의 규칙적인 연습은 근육, 힘줄 및 인대를 늘리고 늘리는 데 도움이 되므로 유연성과 운동 범위가 증가합니다.
이것은 전반적인 이동성을 향상시키고 부상을 예방하며 자세를 개선할 수 있습니다.
근력 및 근긴장도 증가
많은 요가 자세는 다양한 자세로 체중을 지탱해야 하므로 몸 전체의 근력과 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
또한 파워 요가 또는 아쉬탕가와 같은 특정 스타일의 요가는 힘과 체력을 더욱 발전시킬 수 있는 보다 격렬한 시퀀스를 포함합니다.
스트레스 감소 및 이완
요가는 부교감 신경계를 활성화하여 평온한 상태를 촉진하고 스트레스를 줄이는 마음챙김, 심호흡 및 이완 기법을 강조합니다.
규칙적인 요가 연습은 스트레스에 대한 회복력을 강화하고 수면의 질을 개선하며 전반적인 정신 건강을 증진할 수 있습니다.
균형 및 안정성 향상
요가 자세는 종종 균형과 안정성 유지를 포함하며, 이는 고유 감각(신체 위치 인식)을 개선하고 전반적인 균형을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다.
낙상 위험을 줄이는 데 특히 노인에게 유익합니다.
정신 집중 및 명확성 향상
요가의 신체 자세, 호흡 운동 및 명상의 조합은 집중력, 정신 명확성 및 전반적인 인지 기능을 향상시킬 수 있습니다.
요가는 현재 순간의 인식을 장려하고 차분하고 집중된 마음을 기르는 데 도움이 됩니다.
에너지 및 활력 증가
요가 수련은 차크라 및 나디와 같은 신체의 에너지 시스템을 자극하여 에너지 수준과 활력을 증가시킵니다. Sun Salutations 또는 상쾌한 시퀀스와 같은 특정 요가 연습은 특히 활력을 줄 수 있습니다.
호흡 기능 개선
요가는 다양한 호흡 기술(프라나야마)을 통합하여 폐활량을 확장하고 산소 공급을 개선하며 호흡 효율을 향상시킵니다.
이것은 전반적인 폐 건강 및 호흡기 상태에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
마음과 몸의 연결 강화
요가는 몸, 마음, 정신의 통합을 장려하여 자신에 대한 더 깊은 연결과 인식을 촉진합니다.
규칙적인 수련은 더 큰 자기 수용, 자기 사랑, 내면의 평화로 이어질 수 있습니다.
심혈관 건강
Vinyasa 또는 Power Yoga와 같은 특정 스타일의 요가는 심박수를 증가시키고 심혈관 혜택을 제공하는 역동적이고 흐르는 시퀀스를 포함합니다.
이것은 심혈관 건강, 순환 및 체력을 향상시킬 수 있습니다.
요가 운동방법
차분하고 편안한 공간 만들기
집안에서 요가를 할 수 있는 조용하고 깨끗한 공간을찾습니다.
안정성과 쿠션을 제공하기 위해 요가 매트 또는 미끄럼 방지 표면을 놓습니다.
센터링부터 시작합니다.
척추를 곧게 펴고 매트 위에 다리를 꼬고 앉거나 더 편안하면 의자에 앉을 수 있습니다.
눈을 감고 심호흡을 몇 번 하고 현재 순간에 주의를 집중합니다.
부드러운 움직임으로 워밍업
부드러운 움직임으로 몸을 따뜻하게 하여 관절과 근육을 풀어줍니다.
넥 롤, 숄더 롤, 손목 서클 및 부드러운 트위스트를 포함할 수 있습니다.
기본 요가 아사나(자세) 연습
Mountain Pose (Tadasana)
발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 옆구리에 대고 손바닥이 앞을 향하도록 똑바로 섭니다.
그라운드를 느끼고 척추를 길게하고 코어를 사용합니다.
심호흡하고 긴장을 풉니다.
아래를 향하는 개(Adho Mukha Svanasana)
탁상 위치에서 엉덩이를 위로 들어 올리고 다리를 곧게 펴고 거꾸로 된 V자 모양을 만듭니다.
손바닥을 매트에 대고 팔 사이에 머리를 이완하고 척추를 길게 합니다.
전사 I(Virabhadrasana I)
앞발은 앞을 향하고 뒷발은 45도 각도로 유지하면서 한 발 뒤로 내딛습니다.
앞쪽 무릎을 구부려 발목 바로 위에 두세요. 팔을 머리 위로 들고 어깨에 힘을 빼고 시선은 앞을 봅니다.
나무 자세(Vrikshasana)
똑바로 서서 체중을 한 발로 옮깁니다.
다른 쪽 발바닥을 서 있는 다리의 허벅지 안쪽에 놓거나 종아리 아래쪽에 놓습니다.
균형을 유지하고, 척추를 길게 하고, 손을 심장의 기도 자세로 가져오거나 머리 위로 뻗습니다.
호흡 기술(프라나야마) 통합
깊은 배 호흡
편안하게 앉아 한 손은 배에, 다른 한 손은 가슴에 댑니다.
코로 깊게 숨을 들이마시면서 배가 올라오도록 합니다
배가 떨어지는 것을 느끼면서 천천히 코로 숨을 내쉰다.
느리고 깊은 호흡에 집중하고 몸을 이완하고 마음을 진정시킵니다.
휴식과 명상으로 마무리
Savasana(시체 자세)로 매트에 눕습니다.
눈을 감고 긴장을 풀고 온 몸의 긴장을 풉니다.
호흡에 집중하거나 안내 명상에 참여하여 마음을 고요하게 하고 내면의 평화를 찾습니다.
요가 종류
하타 요가
하타 요가는 신체 자세(아사나)와 호흡 조절(프라나야마)에 중점을 둔 기본 스타일입니다.
부드럽고 천천히 진행되는 연습을 통해 몸과 마음의 균형을 맞추는 것을 목표로 합니다.
빈야사 요가
빈야사 요가는 동작과 호흡을 동시에 수행하는 역동적이고 유동적인 스타일입니다.
일련의 포즈를 포함하여 창의적이고 지속적인 연습을 가능하게 합니다.
아쉬탕가 요가
아쉬탕가 요가는 특정 자세 순서를 따르는 엄격하고 구조화된 스타일입니다.
힘, 유연성, 호흡 조절을 강조하며 종종 난방이 되는 방에서 시행됩니다.
Iyengar 요가
Iyengar 요가는 정확한 정렬과 포즈에서 신체를 지지하기 위한 소품 사용을 강조합니다.
강도, 유연성 및 안정성을 개발하기 위해 더 오랜 시간 동안 자세를 유지하는 데 중점을 둡니다.
음 요가
음 요가는 신체의 깊은 결합 조직을 목표로 하는 천천히 진행되는 명상 스타일입니다.
유연성을 높이고 긴장을 풀고 휴식을 촉진하기 위해 오랜 시간 동안 수동적 자세를 유지하는 것이 포함됩니다.
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